Schritte für die Stimmung: Ab wie vielen am Tag sich etwas zeigt

Ja, nach heutiger Studienlage geht mehr Gehen mit weniger depressiven Beschwerden einher. Ein Unterschied zeigt sich ab etwa 5.000 Schritten am Tag. Das ergibt eine Metaanalyse aus 33 Beobachtungsstudien mit 96.173 Erwachsenen, die 2024 in JAMA Network Open erschienen ist. Der größte Unterschied zeigte sich zwischen 7.500 und 9.999 Schritten. Über 10.000 Schritten wurde er nicht größer. In Langzeitstudien hatten Menschen ab 7.000 Schritten ein niedrigeres Risiko für eine Depression. Ob die Schritte die Ursache sind, bleibt aber offen.

Bisher haben wir die Alltagsbewegung vor allem mit Sterblichkeit, Herz und Schlaf in Verbindung gebracht. Auch das Forschungsteam verweist auf frühere Übersichtsarbeiten. Diese bringen tägliche Schritte mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer geringeren Sterblichkeit in Verbindung. Die psychische Gesundheit ergänzt dieses Bild.

Was untersucht wurde

Einbezogen wurden nur Studien, in denen die Schritte objektiv gemessen wurden, also mit einem Gerät statt per Selbstauskunft. Von den 33 Studien waren 27 Querschnittsstudien. Sie erfassen Schritte und Stimmung zum selben Zeitpunkt. Nur 6 Studien begleiteten Menschen über einen längeren Zeitraum, davon 3 als prospektive Kohortenstudien. Alle Teilnehmenden waren mindestens 18 Jahre alt. Das Durchschnittsalter in den einzelnen Studien reichte von 18,6 bis 91,2 Jahren.

Zum Evidenzgrad: Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse steht in der Rangfolge der Studienarten weit oben. Diese hier bündelt allerdings ausschließlich Beobachtungsstudien. Sie kann also Zusammenhänge zeigen, aber keine Wirkung beweisen.

Die Schrittstufen im Überblick

Die Querschnittsdaten vergleichen drei Stufen mit Menschen, die weniger als 5.000 Schritte am Tag gehen. Gemessen wird der Unterschied als standardisierte Mittelwertdifferenz (SMD). Je negativer der Wert ist, desto weniger depressive Symptome gab es.

- 5.000 bis 7.499 Schritte: SMD −0,17, also etwas weniger Symptome.

- 7.500 bis 9.999 Schritte: SMD −0,27, der größte gemessene Unterschied.

- 10.000 Schritte und mehr: SMD −0,26, praktisch derselbe Wert wie in der Stufe darunter.

In der Statistik gelten Werte in dieser Größenordnung als eher kleine Effekte. Ob Sie persönlich einen Unterschied spüren, lässt sich daraus nicht ablesen. Verglichen werden Durchschnittswerte von Gruppen, keine Verläufe einzelner Menschen.

Die Kohortenstudien beantworten eine andere Frage: Wer erkrankt später an einer Depression? Menschen mit 7.000 oder mehr Schritten hatten dort ein relatives Risiko von 0,69 im Vergleich zu Menschen mit weniger als 7.000 Schritten. Umgerechnet ist das ein um rund 31 Prozent geringeres Risiko. Jeweils 1.000 Schritte mehr am Tag gingen mit einem relativen Risiko von 0,91 einher, also etwa 9 Prozent weniger.

Rechenbeispiel (Werte abgeleitet): Angenommen, Ihr Handy zählt im Schnitt 4.000 Schritte am Tag. Mit 1.000 Schritten mehr erreichen Sie die erste Stufe, in der die Querschnittsdaten weniger Symptome zeigen. Mit weiteren 2.000 Schritten liegen Sie über der Marke von 7.000 aus den Kohortenstudien. Mit insgesamt 3.500 zusätzlichen Schritten wären Sie bei 7.500. Das ist eine Rechnung entlang der Studienstufen und keine Vorhersage für Ihre Stimmung.

Was die Daten nicht zeigen

- Die Richtung bleibt offen. Wer niedergeschlagen ist, hat oft wenig Antrieb und geht deshalb weniger. Querschnittsdaten können das nicht von einer schützenden Wirkung des Gehens unterscheiden.

- Die Langzeitdaten sind dünn. Nur 3 prospektive Kohortenstudien flossen ein. Das Forschungsteam hält selbst weitere solche Studien für nötig.

- Andere Einflüsse sind möglich. Schmerzen, chronische Krankheiten, Einsamkeit oder Belastungen im Beruf können sowohl die Schrittzahl als auch die Stimmung drücken.

- Untersucht wurde die allgemeine erwachsene Bevölkerung. Ob gezieltes Gehen eine bestehende Depression lindert, wurde in dieser Arbeit nicht untersucht.

So gehen Sie es praktisch an

Die Daten sprechen eher für realistische Zwischenstufen als für ein starres Maximalziel. Die folgenden Schritte helfen bei der Umsetzung:

1. Ausgangswert ermitteln: Lassen Sie Handy oder Uhr einige Tage lang zählen, ohne etwas zu ändern.

2. Nächste Stufe wählen: Liegen Sie unter 5.000 Schritten, ist 5.000 das erste Ziel. Danach folgen 7.000 bis 7.500. Die 10.000 sind keine Pflichtmarke.

3. Langsam steigern: Etwa 1.000 Schritte mehr am Tag, bis sich das neue Niveau gewohnt anfühlt.

4. Wege in den Alltag einbauen: Erledigen Sie Einkäufe zu Fuß, gehen Sie beim Telefonieren umher oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus.

5. Rückschläge einplanen: Ein Tag mit wenigen Schritten ist kein Scheitern. Aussagekräftiger ist der Durchschnitt einer Woche.

6. Vorerkrankungen beachten: Bei Herz-, Lungen- oder Gelenkbeschwerden sollten Sie größere Steigerungen vorher ärztlich besprechen.

Wann Sie ärztliche Hilfe suchen sollten

Gehen kann eine sinnvolle Ergänzung sein, ersetzt aber keine Behandlung. Wenden Sie sich an Ihre Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Praxis, wenn gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit oder Antriebsmangel über Wochen anhalten. Das gilt auch, wenn Schlaf, Appetit oder Konzentration deutlich leiden. Setzen Sie verordnete Medikamente nicht eigenmächtig ab, auch wenn Sie sich jetzt mehr bewegen. Ändern Sie eine Therapie nur nach ärztlicher Rücksprache.

Wenn Sie daran denken, sich das Leben zu nehmen, holen Sie sich bitte sofort Hilfe. Der Notruf 112 ist jederzeit erreichbar. Rund um die Uhr erreichbar ist auch die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111.