Fischöl für mehr Kraft? Was Omega-3 für die Muskeln ab 50 bringt – und was nicht

Kurz gesagt: Omega-3 kann sich lohnen, aber nur als kleine Ergänzung zu regelmäßigem Krafttraining. Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Nutrients aus dem Jahr 2024 kommt zu diesem Schluss: Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA haben bei gesunden Erwachsenen und Älteren möglicherweise einen kleinen, aber messbaren Effekt. Er betrifft den Erhalt und den Aufbau von Muskelkraft. Zugleich betonen die Autoren, dass es zu dieser Frage nur wenige Studien gibt.

Warum Muskelkraft ab 50 zählt

Mit dem Alter nehmen Muskelmasse und Muskelfunktion ab. Laut der Übersichtsarbeit ist Muskelkraft entscheidend, um diesem Abbau vorzubeugen. Fehlt Kraft, wird der Alltag mühsamer: Treppen steigen, Einkäufe tragen, aus dem Sessel aufstehen. Omega-3 setzt dabei am Training an. Die Arbeit beschreibt mögliche kleine Veränderungen, die EPA und DHA während eines Krafttrainings bewirken.

Was die Studien zeigen

Die Arbeit ist eine narrative Übersicht. Sie fasst vorhandene Studien zusammen, liefert aber keine neue Untersuchung und keine gemeinsame statistische Auswertung. Wir ordnen sie deshalb mit Evidenzgrad 3 ein: ein begründeter Hinweis, kein gesicherter Nachweis.

Gemeint sind ausdrücklich EPA und DHA. Die Übersicht bezeichnet sie als die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren. Sie stecken vor allem in fettem Seefisch sowie in Fisch- und Algenöl. Leinöl und Chiasamen liefern dagegen hauptsächlich ALA, eine andere Omega-3-Fettsäure. Um ALA geht es in diesen Studien nicht.

Die beobachteten Effekte sind klein. Nach Einschätzung der Autoren braucht es eine sehr genaue Methodik, um sie überhaupt zu erfassen. Auch wie EPA und DHA im Muskel wirken, ist kaum erforscht.

Vielversprechend klingen Ergebnisse zu SPM. Das sind Botenstoffe, die der Körper aus Omega-3-Fettsäuren bildet. Diese Befunde stammen bisher aber nur aus Tierversuchen. Studien am Menschen stehen noch aus.

Prüfliste: Lohnt sich Omega-3 für Sie?

**Trainiere ich überhaupt regelmäßig?** Die möglichen Effekte beziehen sich auf Krafttraining. Ohne Training fehlt die Grundlage. Wie Sie einsteigen und wie viel Eiweiß sinnvoll ist, lesen Sie in unseren Beiträgen zu Krafttraining und Protein.

**Erwarte ich einen kleinen Zusatznutzen statt einer spürbaren Wirkung?** Die Studien beschreiben einen kleinen Effekt. Wer deutlich mehr Kraft erwartet, wird vermutlich enttäuscht.

**Nehme ich ein EPA/DHA-Präparat und keine ALA-Quelle?** Prüfen Sie auf der Packung den Gehalt an EPA und DHA. Leinöl-Kapseln sind kein Ersatz.

**Messe ich meinen Fortschritt an der Kraft und nicht am Gefühl?** Einen kleinen Effekt spüren Sie kaum. Halten Sie Gewichte und Wiederholungen schriftlich fest.

Beispiel mit ausgedachten Werten: Sie schaffen an der Beinpresse anfangs 10 Wiederholungen mit 40 kg. Notieren Sie das und testen Sie alle acht Wochen erneut am selben Gerät. So sehen Sie, ob Sie Kraft gewinnen oder halten. Ob eine Steigerung vom Training oder vom Präparat kommt, können Sie allein allerdings nicht unterscheiden.

Was die Daten nicht zeigen

Aus der dünnen Studienlage lässt sich keine verlässliche Dosis für die Muskelkraft ableiten. Offen ist auch, ob der kleine Effekt im Alltag einen Unterschied macht, etwa beim Treppensteigen. Die Befunde betreffen gesunde Erwachsene und Ältere. Für Menschen mit Vorerkrankungen sagen sie wenig aus.

Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen oder eine Vorerkrankung haben, sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Ein Präparat ersetzt kein Training. Bestenfalls ergänzt es das Training ein wenig.