Bewegung & Training
Kraft, Ausdauer und Alltagsbewegung - die am besten belegten Hebel für ein langes Leben.
Krafttraining im Alter: viel Kraft, wenig Muskelmasse – was realistisch ist
Krafttraining macht ältere Menschen vor allem kräftiger und sicherer auf den Beinen, die Muskelmasse wächst nur wenig. Wie viele Trainingsstunden dafür nötig sind und woran Sie Ihren Fortschritt messen sollten.
Kreatin: Dosierung, Einnahme und für wen es nicht passt
In Studien sind 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat am Tag üblich, der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle. Die wichtigsten Fragen zu Ladephase, Nebenwirkungen und Gegenanzeigen.
Im Krankenhaus Muskeln schützen: Eiweiß, Energie und Bewegung
Bei einem Klinikaufenthalt schwinden Muskeln schnell. Laut einer Übersichtsarbeit von 2025 helfen drei Dinge: genug essen, 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und jeden Tag etwas Bewegung.
Von 3.000 auf 7.000 Schritte: ein Acht-Wochen-Plan für Wenig-Aktive
Den größten Gewinn haben Menschen, die bisher wenig gehen: Schon 4.000 bis 4.500 Schritte am Tag brachten in einer großen Kohorte die Hälfte des möglichen Vorteils. So steigern Sie sich in 1.000er-Etappen.
Schritte und Schlafrhythmus: Warum Ihr Stoffwechsel beides zusammen spürt
Wer wenig geht und unregelmäßig schläft, hat die ungünstigsten Stoffwechselwerte. Das zeigt eine Auswertung von knapp 12.000 Erwachsenen mit Bewegungssensor. Mit einem Zwei-Wochen-Protokoll finden Sie Ihren größeren Hebel.
VO2max von der Smartwatch: Wie genau ist der Wert?
Eine Sportuhr kann Ihre Ausdauerfitness brauchbar schätzen: In einer Validierungsstudie lag sie im Schnitt rund 7 Prozent neben dem Laborwert. Für den Trend taugt das, für eine Diagnose nicht.
Eiweiß allein reicht nicht: Warum Protein erst mit Krafttraining wirkt
Mehr Eiweiß ohne Training verändert Muskeln und Kraft im Alter oft kaum messbar. Erst zusammen mit Krafttraining zeigen Studien deutliche Effekte – so setzen Sie beides in zwölf Wochen um.
Kreatin nach Brustkrebs: Was eine kleine Studie zeigt – und was nicht
Eine Woche Kreatin hat die Muskelkraft von Frauen nach Brustkrebs in einer kleinen Studie nicht verbessert. Über eine längere Einnahme zusammen mit Training sagt das wenig – über zu schnelle Erwartungen dagegen viel.
Ruhepuls und Fitness: Was zwei einfache Werte über Ihr Herz sagen
Ein Ruhepuls um 60 Schläge pro Minute und eine gute Ausdauer gehen in einer großen britischen Kohorte mit weniger Vorhofflimmern und Herzschwäche einher. Beide Werte können Sie selbst beobachten und durch Training beeinflussen.
Wirkt mein Krafttraining? Fünf Tests, die Fortschritt zeigen
Messen Sie den Erfolg Ihres Krafttrainings an Kraft und Alltagsfunktion, nicht am Spiegel. Genau dort zeigen Metaanalysen mit älteren Menschen die deutlichsten Effekte.
Ausdauer in den Genen? Was Erbanlagen über Ihre Fitness entscheiden – und was nicht
Wahrscheinlich nicht. In großen Kohortenstudien liegen das genetisch schwächste und das stärkste Zehntel nur rund 1,5 ml/kg/min VO2max auseinander. Für Ihre Gesundheit zählt vor allem die Fitness, die Sie tatsächlich haben.
VO2max: der am besten belegte Einzelmarker für Lebenserwartung
Kaum ein Laborwert sagt so viel über die kommenden Jahrzehnte aus wie die maximale Sauerstoffaufnahme.
Deep Dive: VO2max ab 45 gezielt steigern
Polarisiertes Training, Intervalldosis und warum die Wearable-Schätzung systematisch danebenliegt.
Krafttraining ab 50: der unterschätzte Longevity-Faktor
Muskelmasse und Kraft sind unabhängige Prädiktoren für Selbstständigkeit im Alter.
Typ-2-Diabetes, Magen-OP, Parkinson: Wann Sie Ihr Eiweiß besonders im Blick haben sollten
Ja, ein genauerer Blick lohnt sich. In Studien aßen Menschen in allen drei Gruppen oft zu wenig Eiweiß, und ihre Muskelmasse war häufig niedrig. Mit drei Prüfschritten klären Sie Ihre Lage selbst und bereiten das Arztgespräch vor.
Deep Dive: Progressive Überlastung ohne Gelenkprobleme
Satzzahl, Intensität und Regeneration für Trainierende jenseits der 45.
Fettleber vorbeugen: Was jede zusätzliche 1.000 Schritte bringen
Mehr Gehen geht mit einem geringeren Risiko für eine Fettleber einher, auch unabhängig vom Gewicht. In einer UK-Biobank-Studie mit 91.031 Teilnehmenden lag das Risiko je 1.000 Schritte um 12 % niedriger. Dass die Schritte die Ursache sind, ist damit nicht bewiesen.
Ausdauer ab 55: Bremst Fitness, dass sich Krankheiten ansammeln?
Laut großen Beobachtungsstudien ist das wahrscheinlich: Wer ausdauerfit ist, bekommt seltener und später mehrere chronische Krankheiten zugleich. Sicher verhindern lässt sich das nicht, und ein Beweis für Ursache und Wirkung fehlt.
Aufstehen, Gehen, Tragen: Krafttraining, das den Alltag trainiert
Den größten Nutzen haben Übungen, die Ihre Alltagsbewegungen nachbilden: vom Stuhl aufstehen, Treppen steigen, Lasten tragen und sich bücken. In einer Meta-Analyse mit 518 älteren Frauen verbesserte Krafttraining das Aufstehen, das Gehtempo und die Oberschenkelkraft.
Wie viel Protein braucht man ab 50 wirklich?
Die offiziellen Referenzwerte sind für Muskelerhalt im Alter zu niedrig angesetzt.
Deep Dive: Proteinverteilung, Leucin und Timing
Warum die Schwelle pro Mahlzeit wichtiger ist als die Tagessumme.
Wie oft, wie schwer, wie lange? Die Trainingsdosis bei Muskelschwund
Als Richtwerte aus gepoolten Studien gelten Gewichte bei 60 bis 80 Prozent Ihres Maximums. Der größte Kraftzuwachs zeigte sich nach etwa 1.043 Trainingsminuten. Bei drei Einheiten à 40 Minuten pro Woche sind das rund 9 Wochen, für besseres Gehen eher 23.
Krafttraining zu Hause mit Gummiband oder per Video: Reicht das?
Für den Einstieg ja: Zwei kleine Studien zeigen messbare Fortschritte durch Training im Wohnzimmer. Ob es genauso viel bringt wie das Fitnessstudio, hat keine der beiden geprüft.
Kreatin zum Krafttraining ab 60: Wie viel Plus an Kraft und Muskeln realistisch ist
Kreatin kann ein Krafttraining ab 60 ergänzen. Der Zusatznutzen ist aber klein. In einer Meta-Analyse hoben Ältere mit Kreatin im Mittel rund 2 kg mehr Maximalgewicht als mit Placebo. Eine große Analyse fand bei Älteren keinen gesicherten Kraftvorteil. Ein Versuch über 3 bis 6 Monate passt vor allem, wenn Sie regelmäßig und fordernd trainieren.
Kreatin fürs Gedächtnis? Wie groß der Effekt wirklich ist
Kreatin kann das Gedächtnis laut Studien allenfalls leicht verbessern. Dieser Befund ist mäßig gesichert. Dass es vor Demenz schützt, zeigt bisher keine Studie am Menschen.
Wasser, Waage, Nieren: Fünf Kreatin-Sorgen im Faktencheck
Kreatin macht nach der Studienlage nicht dick: Im Mittel steigt das Gewicht um knapp ein Kilo, und zwar an fettfreier Masse. Bei empfohlenen Dosen zeigen Übersichten keine durchgängigen Hinweise auf Nieren- oder Leberschäden. Entzündungswerte senkt Kreatin laut einer Meta-Analyse nicht.
Kortison, Magenschutz, Schilddrüsentabletten: Welche Medikamente an den Knochen zehren
Ja, das ist möglich. Kortison ist die häufigste Ursache einer Osteoporose, die als Folge einer Behandlung entsteht. Auch viele Medikamente gleichzeitig gingen in einer deutschen Studie mit geringerer Knochendichte einher. Sprechen Sie das ärztlich an. Setzen Sie nichts selbst ab.
6, 8 oder 10 METs? So lesen Sie das Ergebnis Ihres Belastungstests
Der MET-Wert im Befund gibt Ihre höchste Belastung an, als Vielfaches von 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm und Minute. Beobachtungsstudien bringen je nach Gruppe Werte ab 6, 8 oder 10 METs mit geringeren Risiken in Verbindung. Leitlinien-Ziele sind das nicht.
Osteoporose: Warum Schonen den Knochen schadet – und welche Übungen sicher sind
In der Regel nicht. Wer sich aus Angst vor einem Bruch schont, hatte in einer Studie im Schnitt dünnere Knochen. Angepasstes Training ging in einer kleinen Pilotstudie mit einer höheren Knochendichte einher. Wichtig sind ein sicherer Einstieg, eine langsame Steigerung und Übungen, die Stürzen vorbeugen.
Tablette, Infusion oder Spritze? Wie sich Osteoporose-Medikamente unterscheiden
Osteoporose-Medikamente bremsen entweder den Knochenabbau oder bauen Knochen auf. Für Ihre Wahl zählt auch, was nach dem Ende passiert: Zoledronat wirkt lange nach, Denosumab lässt rasch nach, Aufbaumittel brauchen eine Anschlussbehandlung.
Osteoporose aus dem Augenfoto? Was neue Risikomarker für die Knochen taugen
Nein, einen einfacheren Ersatz für die Knochendichtemessung gibt es bisher nicht. Netzhautalter, Körperform-Index und Blutmarker hängen in Studien mit der Knochendichte zusammen. Betroffene erkennen sie aber nicht zuverlässig genug.
Pflanzliches Eiweiß ab 60: Leidet die Muskelkraft, wenn Fleisch wegfällt?
Nach den vorliegenden Beobachtungsstudien eher nicht. Zuerst zählt, wie viel Eiweiß Sie insgesamt essen. In einer niederländischen Kohorte hing ein höherer Pflanzenanteil nicht mit langsamerem Gehen zusammen.
Sarkopenie diagnostiziert: Warum 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo oft zu knapp sind
Wenn Sarkopenie bereits festgestellt ist, reichen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht wahrscheinlich nicht. Studien deuten eher auf 1,2 bis gut 1,5 Gramm hin. Die Belege sind teils klein, und die Nieren sollten vorher ärztlich geprüft werden.
Schritte für die Stimmung: Ab wie vielen am Tag sich etwas zeigt
Ab etwa 5.000 Schritten am Tag zeigen Studien weniger depressive Beschwerden. Am deutlichsten ist der Unterschied zwischen 7.500 und 9.999 Schritten. Ob das Gehen die Ursache ist, bleibt offen. Gehen kann eine Behandlung ergänzen, aber nicht ersetzen.
Nach dem Hüftbruch: Welche Schrittzahlen auf eine gute Erholung hindeuten
Nach einem Hüftbruch im hohen Alter sind schon wenige Schritte ein gutes Zeichen. In einer Beobachtungsstudie mit über 75-Jährigen hingen mehr als 150 Schritte täglich im ersten Monat, 425 im dritten und 2.404 im sechsten Monat mit besserer Alltagsfunktion zusammen. Achten Sie dabei auf den Verlauf über Wochen. Die Zahlen sind kein Fitnessziel.
Stolpern üben, um nicht zu fallen: Wie reaktives Gleichgewichtstraining funktioniert
Beim Perturbationstraining stört ein Laufband Ihren Schritt ohne Vorwarnung. So üben Sie, Ausrutscher und Stolperer abzufangen. Ein sinnvolles Programm passt die Intensität an, sichert Sie und übt mehrere Störrichtungen. Eine Übersicht über 36 Forschungsprojekte zeigt aber: Einen festen Standard gibt es noch nicht.
Angst vor dem Sturz: Training stärkt das Zutrauen, aber nicht automatisch die Sorge
Nur zum Teil. Laut einer Meta-Analyse aus 18 randomisierten Studien stärken digitale Bewegungsprogramme deutlich das Zutrauen, sich sicher zu bewegen. Die gefühlte Sorge vor einem Sturz sank darin aber nicht messbar.
Sturzprävention per App oder Exergame: Checkliste, bevor Sie loslegen
In Studien senkten Bewegungsspiele am Bildschirm die Zahl der Menschen, die stürzen. Die Gewissheit dafür ist mittel. Für Apps und Online-Beratung sind die Daten dünner. Ein gutes Angebot erkennen Sie an fünf Merkmalen.
Tai Chi gegen Stürze: Was die Studien für gesunde Ältere zeigen
Nach aktueller Studienlage ist Tai Chi mehr als sanfte Gymnastik. Eine Meta-Analyse aus 21 randomisierten Studien fand bei gesunden Älteren besseres Gleichgewicht und ein geringeres Sturzrisiko. Verglichen wurde allerdings nur mit Gruppen, die gar nicht trainierten.
Kreatin: das am besten untersuchte Supplement
Wirksam, günstig, sicher – und längst nicht mehr nur für Kraftsportler.
Vitamin D, Calcium, Parathormon: Welche Laborwerte für Ihre Knochen zählen – eine Checkliste
Für Ihre Knochen zählen vor allem drei Blutwerte: 25-OH-Vitamin-D, Calcium und Parathormon. Vitamin D und Calcium einfach einzunehmen, reicht nach den vorliegenden Studien nicht. Wichtiger ist, einen schweren Mangel zu erkennen und gezielt zu behandeln.
Deep Dive: Kreatin jenseits der Muskulatur
Kognition, Schlafentzug und warum die Dosis dort möglicherweise höher liegt.
Schrittzahl: warum 10.000 eine Marketingzahl ist
Die Kurve flacht deutlich früher ab, als die bekannteste Zahl der Fitnesswelt suggeriert.
Deep Dive: Bewegungsintensität, Sitzzeit und Kadenz
Warum Schritte pro Minute mehr aussagen als Schritte pro Tag.
Der Muskel, der Sie aufrecht hält: Warum die Wade beim Gleichgewicht zählt
Im Stand hält vor allem die Wade Sie im Lot, besonders der tief liegende Schollenmuskel (Soleus). Mit dem Alter wird die Achillessehne weniger steif. Kraft baut sich langsamer auf, und Reflexe setzen später ein. Deshalb werden viele Menschen wackliger.
Bewegung gegen Demenz: Wie viel, welche Art – und warum Denksport dazugehört
In drei Kohorten ging mehr Bewegung mit weniger Demenz einher, und zwar stufenweise: Je aktiver die Menschen waren, desto niedriger lag ihr Risiko. Die Daten sprechen vor allem für Sport mit wechselnden Situationen und einem Gegenüber. Dazu kommt Denktraining.
Mit 45 fürs Gehirn mit 75 vorsorgen: Checkliste der beeinflussbaren Demenz-Risikofaktoren
In der Lebensmitte können Sie elf Punkte selbst beeinflussen: Blutdruck, Blutzucker, Gewicht, Blutfette, Rauchen, Bewegung, Ernährung, Schlaf, soziale Kontakte, Alkohol und Hören. Übersichtsarbeiten schätzen, dass bis zu 45 % der Demenzfälle auf solche Faktoren zurückgehen könnten. Beim Hausarzt sollten Sie vor allem Ihre Gefäßwerte ansprechen.
Schlafapnoe: Schützt die CPAP-Maske das Gedächtnis?
Eine US-Langzeitstudie deutet darauf hin: Wer bei Schlafapnoe eine CPAP-Therapie nutzte, verlor über zehn Jahre langsamer an geistiger Leistung. Das ist kein Beweis, spricht aber dafür, an der Maske dranzubleiben.
Nach einem Sturz: Steigt das Demenzrisiko – und was Bewegung dann noch bringt
Wer gestürzt war, hatte in drei Kohorten mit 44.488 Menschen ab 60 ein um 70 % höheres Demenzrisiko. Bewegung lohnt sich danach trotzdem: Mehr Aktivität ging auch bei Gestürzten stufenweise mit weniger Demenz und weniger neuen Stürzen einher.
„Veränderungen der weißen Substanz“ im MRT-Befund: Was sie für das Gedächtnis bedeuten – und was nicht
Nicht automatisch. In einer isländischen Kohortenstudie mit 2.081 Älteren hingen diffuse Veränderungen nicht mit dem Demenzrisiko zusammen. Klar abgegrenzte helle Flecken dagegen schon.
Auch: Sport, Training, Fitness, Bewegung