Osteoporose: Warum Schonen den Knochen schadet – und welche Übungen sicher sind
In der Regel nicht. Wer sich aus Angst vor einem Bruch schont, hatte in einer Studie im Schnitt dünnere Knochen. Angepasstes Training ging in einer kleinen Pilotstudie mit einer höheren Knochendichte einher. Wichtig sind ein sicherer Einstieg, eine langsame Steigerung und Übungen, die Stürzen vorbeugen.
Bei Osteopenie oder Osteoporose ist Schonen nach heutigem Wissen meist nicht der sicherere Weg. Menschen mit Angst vor Bewegung hatten in einer Querschnittsstudie im Schnitt eine geringere Knochendichte. Eine kleine Pilotstudie deutet zudem an, dass angepasstes Krafttraining die Knochendichte bei Osteopenie erhöhen kann. Entscheidend sind die Auswahl der Übungen und ein langsames Tempo bei der Steigerung. Wenn Sie Medikamente nehmen oder schon einen Bruch hatten, klären Sie den Einstieg vorher ärztlich ab.
Angst vor Bewegung ist häufig – und geht mit dünneren Knochen einher
Eine chinesische Querschnittsstudie untersuchte 246 Menschen ab 60 Jahren mit Osteoporose, die auf orthopädischen Stationen lagen. Davon hatten 186, also 75,6 Prozent, ausgeprägte Angst vor Bewegung. Diese Angst wurde mit einem Fragebogen erfasst. Die Knochendichte der Lendenwirbelsäule wurde per Computertomografie gemessen. Bei Bewegungsangst war die Knochendichte im Schnitt um 8,9 mg/cm³ geringer, auch nach Berücksichtigung von Alter und weiteren Faktoren. Jedes zusätzliche Lebensjahr ging in derselben Studie mit rund 0,5 mg/cm³ weniger einher.
Ein Rechenbeispiel, aus diesen beiden Werten abgeleitet: 8,9 geteilt durch 0,5 ergibt rund 17. Der Unterschied zwischen Menschen mit und ohne Bewegungsangst entsprach in diesen Daten also etwa dem Unterschied von 17 Lebensjahren. Das ist eine statistische Größenordnung, keine Vorhersage für Sie persönlich.
Eine Querschnittsstudie zeigt nur einen Zusammenhang. Ob die Angst über weniger Bewegung die Knochen schwächt, bleibt offen. Ebenso könnten schwache Knochen umgekehrt Angst auslösen. Das Rechenmodell erklärte nur 20,1 Prozent der Unterschiede in der Knochendichte. Die Forschenden empfehlen dennoch, Bewegungsangst in der Behandlung gezielt anzusprechen.
Was Training am Knochen zeigen kann
In einer Pilotstudie trainierten zehn Frauen mit Osteopenie 16 Wochen lang, im Mittel waren sie 65 Jahre alt. Das Programm kombinierte unterschiedliche Arten von Muskelarbeit und Bewegungsumfängen. Der Grund: Laut den Forschenden passen Programme mit sehr hohen Lasten nicht für alle. Danach war die per Röntgenmessung (DXA) bestimmte Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Schenkelhals um je 0,05 g/cm² gestiegen. Als kleinste klinisch bedeutsame Änderung hatte das Team vorab 0,03 g/cm² festgelegt. In der Kontrollgruppe ohne Training veränderte sich nichts.
Die Studie ist klein und nicht randomisiert: Die 20 Frauen wurden ohne Losverfahren auf zwei Gruppen verteilt. Sie liefert daher nur einen Hinweis, keinen Beweis. Die Forschenden halten selbst eine größere Folgestudie für nötig. Gemessen wurde die Knochendichte, nicht die Zahl der Brüche.
Schwere Arbeit ersetzt kein Training
Eine Querschnittsstudie mit 5.324 Erwachsenen aus Peking teilte die Teilnehmenden in drei Lebensstilgruppen ein. Büroangestellte mit aktiver Freizeit hatten an der Lendenwirbelsäule 0,024 g/cm² mehr Knochendichte als Büroangestellte mit wenig Freizeitbewegung. Körperlich schwer Arbeitende hatten am Hüftknochen dagegen 0,041 g/cm² weniger als Büroangestellte mit wenig Freizeitbewegung. Körperliche Arbeit allein ging also nicht mit stärkeren Knochen einher. Auch diese Daten zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen.
Warum Stürze die eigentliche Gefahr sind
Ein Übersichtsartikel zur Osteoporose nach den Wechseljahren zählt sichere Bewegung zu den wichtigen Lebensstilmaßnahmen. Er betont: Sturzvorbeugung wird mit dem Alter wichtiger, weil Stürze die meisten Brüche verursachen. Ein klinischer Leitfaden aus der Hormonmedizin nennt drei Übungsarten: Kraft, Stoßbelastung und Gleichgewicht. Sie sollen den Knochen fordern und Stürzen vorbeugen. Die Sorge vor einem Bruch beim Training trifft daher oft den falschen Punkt. Das größere Risiko liegt meist im Sturz.
Stufenplan: Einstieg, Steigerung, Vorsicht
Schritt 1 – Abklären: Besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt Ihr Bruchrisiko, frühere Brüche und Medikamente. Fragen Sie nach Physiotherapie mit Erfahrung bei Osteoporose. Training ersetzt keine verordneten Medikamente. Diese wirken anders, nämlich über Abbau- oder Aufbauvorgänge im Knochen.
Schritt 2 – Einstieg mit Gleichgewicht und leichter Kraft: Beginnen Sie mit Übungen, bei denen Sie sich festhalten können. Beispiele sind der Einbeinstand neben einer Stuhllehne, Aufstehen vom Stuhl oder der Zehenstand. Die genaue Auswahl legt am besten die Physiotherapie fest. Ziel ist zunächst Sicherheit, nicht Erschöpfung.
Schritt 3 – Steigern: Erhöhen Sie Last und Umfang erst, wenn eine Stufe sicher gelingt. Setzen Sie auf Abwechslung wie in der Pilotstudie, nicht auf maximale Gewichte. Stoßbelastungen wie kräftiges Auftreten kommen erst hinzu, wenn Gleichgewicht und Kraft stabil sind.
Schritt 4 – Vorsicht: Meiden Sie ruckartige Bewegungen und Übungen mit hohem Sturzrisiko, solange Sie unsicher stehen. Klären Sie, ob Sie Vorbeugen oder Drehen des Rumpfes unter Last meiden sollten, besonders nach Wirbelbrüchen. Neue oder anhaltende Schmerzen sind ein Grund für eine Pause und ärztliche Abklärung.
Was die Daten nicht zeigen
Keine der hier genannten Studien zeigt, dass Training Brüche verhindert. Die Studie zur Bewegungsangst betraf Menschen im Krankenhaus; zu Hause lebende Ältere können sich unterscheiden. Die Pilotstudie umfasste nur Frauen mit Osteopenie, nicht mit fortgeschrittener Osteoporose. Alle Studien haben einen mittleren bis niedrigen Evidenzgrad. Bei Wirbelbrüchen, starken Schmerzen, Schwindel oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen brauchen Sie ein individuell abgestimmtes Programm.
Kernaussagen
- In einer Querschnittsstudie mit 246 Älteren mit Osteoporose hatten 75,6 Prozent Angst vor Bewegung. Diese Angst ging mit einer um 8,9 mg/cm³ geringeren Knochendichte einher. Ursache und Wirkung zeigt die Studie nicht.
- In einer nicht randomisierten Pilotstudie mit 20 Frauen mit Osteopenie stieg die Knochendichte nach 16 Wochen abwechslungsreichem Krafttraining um 0,05 g/cm². Das ist ein Hinweis, kein Beweis.
- Stürze verursachen die meisten Brüche. Sinnvoll ist deshalb eine Kombination aus Kraft-, Stoß- und Gleichgewichtsübungen.
- Schwere körperliche Arbeit ging in Daten aus China nicht mit einer höheren Knochendichte an der Hüfte einher. Sport in der Freizeit dagegen schon.
- Steigen Sie mit ärztlicher und physiotherapeutischer Abklärung ein, steigern Sie langsam und meiden Sie ruckartige Bewegungen und Übungen mit hohem Sturzrisiko.
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Medizinische Prüfung: Dr. med. Anna Reuter, Fachärztin für Innere Medizin, 21. Mai 2026.
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