Krafttraining
Krafttraining ab 50: warum Muskeln das beste Alterskonto sind, wie oft und wie schwer.
Krafttraining im Alter: viel Kraft, wenig Muskelmasse – was realistisch ist
Krafttraining macht ältere Menschen vor allem kräftiger und sicherer auf den Beinen, die Muskelmasse wächst nur wenig. Wie viele Trainingsstunden dafür nötig sind und woran Sie Ihren Fortschritt messen sollten.
Wirkt mein Krafttraining? Fünf Tests, die Fortschritt zeigen
Messen Sie den Erfolg Ihres Krafttrainings an Kraft und Alltagsfunktion, nicht am Spiegel. Genau dort zeigen Metaanalysen mit älteren Menschen die deutlichsten Effekte.
Krafttraining ab 50: der unterschätzte Longevity-Faktor
Muskelmasse und Kraft sind unabhängige Prädiktoren für Selbstständigkeit im Alter.
Deep Dive: Progressive Überlastung ohne Gelenkprobleme
Satzzahl, Intensität und Regeneration für Trainierende jenseits der 45.
Aufstehen, Gehen, Tragen: Krafttraining, das den Alltag trainiert
Den größten Nutzen haben Übungen, die Ihre Alltagsbewegungen nachbilden: vom Stuhl aufstehen, Treppen steigen, Lasten tragen und sich bücken. In einer Meta-Analyse mit 518 älteren Frauen verbesserte Krafttraining das Aufstehen, das Gehtempo und die Oberschenkelkraft.
Wie oft, wie schwer, wie lange? Die Trainingsdosis bei Muskelschwund
Als Richtwerte aus gepoolten Studien gelten Gewichte bei 60 bis 80 Prozent Ihres Maximums. Der größte Kraftzuwachs zeigte sich nach etwa 1.043 Trainingsminuten. Bei drei Einheiten à 40 Minuten pro Woche sind das rund 9 Wochen, für besseres Gehen eher 23.
Krafttraining zu Hause mit Gummiband oder per Video: Reicht das?
Für den Einstieg ja: Zwei kleine Studien zeigen messbare Fortschritte durch Training im Wohnzimmer. Ob es genauso viel bringt wie das Fitnessstudio, hat keine der beiden geprüft.
Auch: Kraftsport, Widerstandstraining, Resistance Training, Muskelaufbau