Krafttraining zu Hause mit Gummiband oder per Video: Reicht das?

Für den Einstieg reicht Training zu Hause, ob mit Gummiband oder per Videokurs. Zwei kleine Studien aus dem Jahr 2026 zeigen Fortschritte bei Kraft, Gehtempo und Muskelmasse. Ob das Training genauso viel bringt wie das Fitnessstudio, hat allerdings keine der beiden geprüft. Verglichen wurde jeweils mit Menschen ohne Trainingsprogramm. Die Evidenz ist niedrig, die Richtung der Ergebnisse aber stimmig.

Gummiband: kleine Studie, klare Tendenz

In einer randomisierten kontrollierten Studie mit 31 Älteren mit möglicher Sarkopenie trainierten 14 Personen 24 Wochen lang mit dem Gummiband. Sarkopenie meint den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft. Die Kontrollgruppe umfasste 17 Personen. Laut der Studie verbesserte sich die Trainingsgruppe beim Gehtempo, bei der Armkraft, im 2-Minuten-Stepptest und im Aufsteh-und-Geh-Test.

Auch die Darmflora veränderte sich in dieser Studie: Zwei Bakteriengattungen nahmen ab, die Gattung Bacillus nahm zu. Das ist ein Nebenbefund. Ob er gesundheitlich zählt, lässt sich aus so wenigen Teilnehmenden nicht ableiten. Als Argument fürs Training taugt er nicht.

Videokurs: Muskelzuwachs, aber viele Abbrecher

In einer quasi-experimentellen Studie aus Mexiko trainierten Menschen zwischen 60 und 74 Jahren sechs Monate lang per Videoanruf. Laut Studienprotokoll übten sie viermal pro Woche je 60 Minuten unter Anleitung, entweder Tai Chi oder Krafttraining. Beide Gruppen legten in dieser Studie gegenüber der Kontrollgruppe an Skelettmuskelmasse zu. Ihr Fettanteil sank im Vergleich zur Kontrollgruppe um rund 4 bis 5 Prozentpunkte.

Ausgewertet wurden in der Fernkurs-Studie nur die 65 Personen, die bis zum Ende dabeiblieben. In allen drei Gruppen brach knapp die Hälfte ab, nämlich 46 bis 48 Prozent. Echt zufällig verteilt war das nicht: Die Kontrollgruppe hatte sich selbst ausgewählt.

Was die Daten nicht zeigen

Keine der beiden Studien vergleicht Heimtraining mit dem Fitnessstudio. Die Gruppen sind sehr klein. Die Autoren der Fernkurs-Studie halten ihre Ergebnisse selbst nicht für verallgemeinerbar. Wer durchhielt, war womöglich ohnehin motivierter oder gesünder. Das kann die Ergebnisse besser aussehen lassen. Die Teilnehmenden im Fernkurs hatten zudem stabiles WLAN und kein erhöhtes Sarkopenie-Risiko.

Haben Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkbeschwerden oder Osteoporose, besprechen Sie den Start bitte vorher ärztlich. Das gilt auch, wenn Sie regelmäßig Medikamente nehmen.

So halten Sie durch

Als häufigste Abbruchgründe nennt die Fernkurs-Studie Probleme mit dem Internet und mit den Geräten. Daraus ergeben sich einfache Schritte:

- Technik vorab testen: Kamera, Ton und WLAN einmal in Ruhe ausprobieren, bei Bedarf mit Hilfe.

- Feste Termine eintragen, so verbindlich wie einen Arzttermin.

- Mit Anleitung beginnen: Im Fernkurs leiteten geschulte Trainer die Einheiten.

- Ein leichtes Band wählen und erst steigern, wenn die Übungen sauber gelingen.

- Fortschritt notieren: Halten Sie einmal im Monat fest, wie viele Wiederholungen Sie schaffen.

Ein Rechenbeispiel: Das Programm der Fernkurs-Studie umfasste 240 Minuten pro Woche. Über sechs Monate sind das gut 100 Einheiten. Wer zunächst zweimal 30 Minuten schafft, beginnt bei einem Viertel und steigert langsam. Das ist eine Einstiegshilfe, kein Studienergebnis.