HRV im Alter verbessern: Kurze Sprints schlagen gemütliches Radeln
Ja, auch im Alter lässt sich die HRV offenbar durch Training noch verbessern. In einer randomisierten Studie mit 68 untrainierten Älteren wirkten zehn 6-Sekunden-Sprints zweimal pro Woche besser als moderates Radeln. Der Abstand ist klein, aber messbar.
Die Antwort lautet: offenbar ja. Am ehesten gelingt das mit sehr kurzen, harten Sprints. In einer randomisierten kontrollierten Studie mit 68 bisher untrainierten Älteren verbesserte Sprinttraining die Herzratenvariabilität (HRV) stärker als moderates Radfahren. Die Unterschiede betragen wenige Millisekunden. Beim Ruhepuls unterschieden sich die Gruppen nicht.
Was die Studie untersucht hat
Die Teilnehmenden wurden per Los auf zwei Gruppen verteilt. Beide trainierten 12 Wochen lang zweimal pro Woche unter Aufsicht auf dem Fahrrad. Die eine Gruppe fuhr 10 Sprints à 6 Sekunden. Die andere fuhr 3 Abschnitte à 8 Minuten in moderatem Tempo. Die Belastung wurde für jede Person einzeln festgelegt und im Verlauf gesteigert. Die HRV wurde zu Hause gemessen: vor und nach dem Training an sieben Tagen in Folge, jeweils zehn Minuten lang.
Was die Zahlen im Alltag bedeuten
RMSSD bildet vor allem den Parasympathikus ab, also den „Ruhenerv“. SDNN erfasst die gesamte Schwankung des Herzschlags. Im Gruppenvergleich lag die Sprintgruppe beim RMSSD um 3,5 ms vorn, beim SDNN um 5,4 ms. Innerhalb der Sprintgruppe stieg der RMSSD um 2,0 ms.
Ein Rechenbeispiel mit angenommenen Werten: Liegt Ihr RMSSD bei 25 ms, entsprechen 3,5 ms rund 14 Prozent. Das ist ein moderater Abstand, kein Sprung.
Die moderate Gruppe verlor beim SDNN sogar 3,1 ms. Einen Grund dafür nennt die Studie nicht. Das Vertrauensintervall endet bei −0,1 ms, also knapp an der Nulllinie. Ein Zufallsbefund ist daher gut möglich. Klar ist nur: Gemütliches Radeln in dieser Dosis brachte der HRV hier keinen messbaren Vorteil.
Wie groß der Spielraum sein kann
Eine Querschnittsstudie mit gesunden 18- bis 30-Jährigen verglich Aktive und Inaktive. Aktive Frauen hatten einen um 78 Prozent höheren RMSSD als inaktive Frauen. Bei aktiven Männern war er um 34 Prozent höher. Das ist eine Momentaufnahme bei jungen Menschen, kein Beleg für eine Trainingswirkung. Sie zeigt nur, wie weit die Werte auseinanderliegen können.
So können Sie vorgehen
Klären Sie vor intensivem Training ärztlich ab, ob es für Sie passt. Das gilt besonders bei Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Medikamenten, die den Herzschlag beeinflussen.
Orientieren Sie sich am Studienprotokoll: zweimal pro Woche 10 Sprints à 6 Sekunden auf dem Rad. Lassen Sie sich anfangs anleiten, denn in der Studie trainierten alle unter Aufsicht. Messen Sie Ihre HRV zu Hause an sieben Tagen in Folge, immer unter gleichen Bedingungen. Vergleichen Sie Wochenmittel, nicht Einzelwerte. Werten Sie einen unveränderten Ruhepuls nicht als Misserfolg.
Was die Daten nicht zeigen
Die Studie ist klein und lief nur 12 Wochen. Ob das Training ohne Aufsicht genauso wirkt, ist offen. Gemessen wurde nur an einem Ort, zu Hause, über je sieben Tage. Ob eine höhere HRV Krankheiten verhindert, wurde nicht untersucht. Evidenzgrad: moderat, gestützt auf eine einzelne kleine randomisierte Studie. Die Daten zu Aktiven und Inaktiven sind reine Beobachtung mit geringerer Aussagekraft.
Kernaussagen
- In einer randomisierten Studie mit 68 untrainierten Älteren verbesserten zehn 6-Sekunden-Sprints zweimal pro Woche die HRV stärker als moderates Radeln.
- Im Gruppenvergleich lag die Sprintgruppe beim RMSSD um 3,5 ms und beim SDNN um 5,4 ms vorn; beim Ruhepuls unterschieden sich die Gruppen nicht.
- Der leichte SDNN-Abfall in der moderaten Gruppe (−3,1 ms) lag knapp an der Nulllinie und könnte auch ein Zufallsbefund sein.
- Bei 18- bis 30-Jährigen war der RMSSD bei aktiven Frauen 78 % und bei aktiven Männern 34 % höher als bei Inaktiven. Das ist eine Beobachtung, kein Wirkungsbeleg.
- Vor intensivem Training ärztlich abklären; Evidenzgrad moderat (eine kleine randomisierte Studie).
Vertiefen Welche HRV-Werte sind eigentlich normal – und warum hilft der Vergleich mit anderen wenig? 
Nächster Schritt Wie steuere ich mein Training nach der HRV, ohne jedem Tageswert hinterherzulaufen? 
Querverbindung Was sagen Ruhepuls und Fitness über mein Herz? Ähnliche Beiträge
Belege (2)
Open-Access-Publikationen mit offener Lizenz, direkt verlinkt.
Supramaximal high-intensity interval training improves heart rate variability in older adults: A randomized controlled trial
Abstract
Heart rate variability (HRV), a marker of cardiovascular health, declines with aging and physical inactivity. We compared the effects of supramaximal high-intensity interval training (HIT) with brief intervals and moderate-intensity training (MIT) on HRV in non-exercising older adults. Sixty-eight participants were randomized to 12 weeks of supervised cycling performed twice weekly: supramaximal HIT (10 × 6-s intervals) or MIT (3 × 8-min intervals), with training intensity individually prescribed and progressively increased over the intervention using external power output. HRV was assessed using time-domain indices (SDNN, RMSSD, and LnRMSSD) and resting heart rate from 5-min segments, derived from 10-min recordings collected in participants' homes on seven consecutive days at baseline and follow-up. Between-group differences in change favored supramaximal HIT for SDNN (5.4 ms [95% CI: 1.1-9.7]), RMSSD (3.5 ms [0.7-6.3]), and LnRMSSD (0.15 [0.01-0.28]). Within-group changes showed an increase in RMSSD in the HIT group (2.0 ms [0.1-4.0]) and a decrease in SDNN in the MIT group (-3.1 ms [-6.2 to -0.1]). Resting heart rate did not differ between groups. In conclusion, supramaximal HIT induced more favorable HRV adaptations than MIT in non-exercising older adults.
Comparison of Heart Rate Variability Between Sexes: Impact of a Physically Active Lifestyle
Abstract
Sex differences and lifestyle factors such as physical activity play an important role in cardiovascular autonomic regulation. Heart rate variability (HRV) is a widely used marker of cardiac autonomic modulation and cardiovascular health. However, the combined influence of sex and physical activity levels on HRV in young, healthy adults has not been sufficiently explored. Therefore, this study investigated the effects of sex and a physically active lifestyle on HRV in men and women. A cross-sectional study was conducted on a cohort of young, healthy adults aged 18-30 and categorized into four groups based on: physically active men (AM; <i>n</i> = 37), sedentary men (SM; <i>n</i> = 44), and physically active women (AW; <i>n</i> = 31) and sedentary women (SW; <i>n</i> = 40). Regarding the impact of lifestyle, the AM group exhibited 41% higher total variance (VAR-RR) and 34% higher RMSSD (a parasympathetic index) than the SM group. The AW exhibited 74% and 78% higher VAR-RR and RMSSD, respectively, compared to the SW. Furthermore, the physically active groups (AM and AW) displayed a 75% and 50% lower LF/HF ratio, respectively, compared to their sedentary counterparts. Interestingly, the LF/HF ratio was 66% higher, and the RMSSD was 20% lower in the AM group than in the AW group. HRV indices demonstrated large to very large effect sizes. In conclusion, these findings demonstrate significantly advantage in cardiac autonomic modulation among physically active individuals and women.
Quellen aus Europe PMC, ausschließlich CC0, CC BY oder CC BY-SA. Der redaktionelle Text ist eine eigene Formulierung, keine Übernahme aus den Originalarbeiten.
Medizinische Prüfung: Dr. med. Anna Reuter, Fachärztin für Innere Medizin, 01. Juli 2026.
Fehler gefunden oder eine Frage zum Beitrag? Wir prüfen jeden Hinweis gegen die Quellen.
Hinweis an den Leserservice